Dịka ọ na-emekarị, n'azụ nwata nwanyị ahụ, ọ malitere ilekwuo anya tupu ezumike ma ọ bụ ihe omume dị mkpa iji lee anya na uwe ọ bụla. Ọ bụrụ na ị na-eche echiche banyere ịgbanye ngwa ngwa ngwa ngwa, mgbe ahụ, mmemme ụlọ dị mfe enweghị ike ime. Ọ kacha mma ịga ụlọ mgbatị ma jiri mmega ahụ, dumbbells na bodybuilders.
Kedu ka ngwa ngwa ị ga-esi kwụpụ ihe ndị ahụ na mgbatị ahụ?
Ọ bụrụ na ịchọrọ ịrụ ọrụ ma na-achọ ụzọ ị ga-esi gbapụ ngwa ngwa nke ụyọkọ ahụ, mgbe ahụ ọ bara uru ka ị tụlee ọ bụghị naanị ọzụzụ, kamakwa ihe oriri. Wepu ya na nri ntụ ọka, ihe ụtọ na abụba. Tinye na nri gị kachasị anụ, ngwaahịa ara ehi, akwa - ngwaahịa protein. Ha na-echebara nke ọma ma ọ bụrụ na a na-enye ha nri ihe oriri, ya mere, ọ kachasị mma ịhọrọ inine ma ọ bụ ọka maka ndozi. Mgbe ahụ gị nwere protein zuru ezu, ị nwere ike ịzụlite ahụ ike n'oge ọzụzụ.
Tụlee ihe omume dị mkpa iji budata ihe ndị ahụ:
- Ntughari - enyere aka belata ọnụ ọgụgụ nke oke abụba, mee ka ahụ ike, ike na ntachi obi sie ike. Ezigbo maka mmegharị.
- Weghachite ụkwụ na ibu azụ. A na-atụ aro mmemme a na nnukwu ibu, nke mere na enwee ike ịhụ mmetụta ahụ ngwa ngwa o kwere omume.
- Ụkwụ ụkwụ na - edegharị - omume a na - azụ ụkwụ ka ụbụrụ karịa, kama dịka ịbịaru nso ị nwere ike itinye ya.
- The Smith machine bụ ihe magburu onwe ya, nke dị irè nke mmega ahụ, nke na-enye gị ohere ịmepụta ahụ ike dị oke. Ịnọdụ na simulator ga-abụ nnọọ ala karịa nanị na njikọta na ọkpọ, na nke a bụ nnukwu gbakwunyere.
- Igwe nkuku na-enye gị ohere ịme otu n'ime mmemme kachasị mma na mkpokọta, karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-agbasi ike dị ka o kwere mee.
Iji nweta ihe kachasị mma, zụọnụ ugboro 3 n'izu, na-eme ka ọkụ dị ọkụ, ihe zuru oke dị na ngwugwu na ọ bụ ọtụtụ ihe mmepe ume ike (dịka ọmụmaatụ, nkwụsị elu, ihe nkedo, wdg).
Kedu ka ngwa ngwa na n'ụzọ dị irè iji kpoo ihe ndị ahụ?
Tụlee ihe omume kachasị mfe na nke a ma ama nke ga-enyere aka ịmalite ikpo ọkụ n'oge dị mkpirikpi. Dabere n'ụdị egwuregwu gị, ịnwere ike ibu ibu ọrụ 5-10 n'arọ mbụ, mgbe ahụ, dịka ọ ga-adịrị gị mfe, ị ga-ahọrọ ọnụọgụ dị arọ karị.
- Squats na dumbbells. Tinye ụkwụ gị na obosara gị, buru dumbbell (ọ dịkarịa ala 2-3 kg ọ bụla) na aka gị. Jiri nwayọọ nwayọọ gbadata, na-adọtaghachi azụ gị dịka ọ bụrụ na ịchọrọ ịnọdụ ala n'oche dị ala. Mgbe ikuku na ikpere dị ihe dị ka ogo 90, jiri nwayọọ nwayọọ laghachi na nmalite. Mee 3 na-eru nso ugboro 15-20.
- Dara na dumbbells. Buru ụba dum, buru ụzọ gaa n'ihu wee gbuo ikpere gị (n'akuku 90 degrees). Mee ole na ole na-agbada elu ma gbadaa, ma merie ọgụ ọzọ. Tinyegharịa ugboro atọ nke ugboro 15 maka ụkwụ ọ bụla.
- "Nwunye" na ụkwụ aka nri na bodibar, dumbbells ma ọ bụ n'olu. Guzosie ike, gbadaa ikpere gị na obere aka, ma ọ bụ n'aka onye na-arụ ọrụ. Jiri nwayọ, na-echekwa ihe dị na azụ, na-aga n'ihu ruo ogo ogo 90, wee laghachi na nmalite. Ọ dị mkpa iche na ibu dị n'elu, ọ bụghị n'azụ ma ọ bụghị n'akụkụ ndị ọzọ nke ahụ. Mee nhazi 3 nke ugboro iri na ise.
- Squats "Plie" (ma ọ bụ "Sumo") na dumbbells. Ụkwụ ya dị oke karịa ubu, n'aka nnukwu ụbụrụ, anyị jide ya n'ihu anyị na aka aka anyị. Squat miri, na-adọtaghachi azụ ahụ ma na-agbalị ka ị ghara ịkwatu ikpere gị n'ihu. Mee nhazi 3 nke 10-15 ugboro.
Ọ bụrụ na ịnwe ụda olu n'ụlọ, omume ndị a dị oke ọnụ ma n'ụlọ. Ọ dị mkpa ime ha 3-4 ugboro n'izu, ma jiri nwayọ mụbaa ibu a na-eji. Ọ bụ ibu arọ nke na-eme ka nkuzi ahụ dịkwuo mma ma na-arụpụta ihe.