N'afọ bụ mpaghara nsogbu maka ụmụ nwanyị niile nọ n'ụwa. Ka o sina dị, n'ihi okike, ọ nwere nsogbu na ụmụ nwanyị n'oge ọ bụla. Ma ọ bụ n'ihi n'eziokwu na ọtụtụ n'ime nsị abụba dị ebe a. Ma ọ bụ nsogbu na-ebili mgbe a mụsịrị nwa, n'ihi na na nke a, enwere mmụba dị arọ, na akwara afọ ahụ gbatịkwara otutu n'ime ọnwa 9. Anyị bịara na nkwubi okwu ziri ezi nke na -eme maka afọ ojuju nke afọ abụrụ na ọ bara uru nye ndị nnọchianya nke oke ọkara mmadụ. Ọ bụ banyere ha ka anyị ga-ekwu okwu nko.
Ụdị ibu
Dị ka ị maara, ibu dị ike na cardio. A na-ebu ibu ibu iji bulie ụfọdụ òtù ahụ ike. Ha ga-adịrị gị, ma ọ bụrụ na ịnweghị nsogbu na ibu ibu , naanị ịkwesiri ime ka afọ gị sie ike ma mee ka ọ dịkwuo.
Omume obi na-enyere mmadụ aka ịchụpụ abụba site na ahụ dum n'ihi nnukwu ike. Ha ga - enyere gị aka ịkwụsị ibu arọ. Ihe kachasị mma bụ nchikota cardio na ike. Ma, n 'ihi, hà dabere na mkpa gị.
Ịṅụ ọgwụ ọjọọ
Kwere ya ma ọ bụ na ọbụghị, ọbụnadị mmeju ahụ abdominal kachasị dị irè na-eri ahụ. Ahụ na-ejikarị ọrụ ahụ arụ ọrụ, ọ dịghịkwa arụ ọrụ maka ọdịmma anyị ọzọ. Ọ bụ ya mere ọ bụla izu anọ ọ na-atụ aro ma ọ bụrụ na ibu ibu, ma ọ bụ gbanwee mgbagwoju anya .
Oge igbu
Oge kachasị mma maka ịme mmegharị ahụ maka mbenata arọ bụ site na 11.00 ruo 14,00, nakwa site na 18.00 ruo 20.00. Omume nke ụtụtụ ga-adị irè, ma ha ekwesịghị inwe oké nrụgide. Mee nke a ugboro atọ n'izu, mgbe ọ bụla mgbatị, nkwụsị nke 1 maka mgbake.
Ọzọ, anyị na-atụ aro na ị ga-ama onwe gị ma nwee ahụmahụ dị mgbagwoju anya nke mmega ahụ maka ụkọ nke afọ. Ị ga-achọ igwe agụmakwụkwọ, uwe ejiji na sneakers.
- Anyị na-ada n'ala n'elu azụ, ụkwụ na-ehulata na ikpere ma dọba ha nso dị ka o kwere mee. Aka na mkpọchi na azụ isi, nkpuchi anya na-atụ anya. Anyị na-eji ogwe dị mkpụmkpụ na-agba ọsọ, agbụ na-agbanye obi. Anyị na-eme 3 na-eru nso 16 ugboro.
- A na-etolite ụkwụ n'ụkwụ, ikpere na-agbada, anyị na-arịgo. Ejikwapula ala n'ukwu, adighi etinye ya. Ọzọkwa, emela ihe omume ahụ, ị nwere ike imebi olu gị. Anyị na-ewepụta 3 ruo 5 na-eru nso 15-30 ugboro.
- Maka akwara mgbochi, anyị na-ebuli ozu na-atụgharị n'akụkụ. Ọnụ ọgụgụ nke repetitions: 15-30, na-eru nso - 3-5.
- IP - dina n'azụ, aka n'azụ isi, ụkwụ nwere ọkara. Anyị na-ebuli ụkwụ site n'iwepụta efere, anyị na-alaghachi ụkwụ, ma a dịghị eweda ya ala. Ọnụ ọgụgụ nke repetitions: 15-30, na-eru nso - 3-5. N'ime mmega ahụ, anyị na-elebara anya azụ na ala ala, ma gbalịa ka ị ghara ikpere ụkwụ gị nke ukwuu, ma ọ bụrụ na ibu na akwara abdominal ga-ebelata.
- A na-eme ihe omume na-esonụ na bodibar. IP - anọdụ ala n'elu bench, na-ebu ibu n'ubu, anyị ejiri aka abụọ kpoo ahụ ahụ, a na-atụgharị azụ azụ. Na-ebupụta akụkụ ahụ, na ịkụda ihu njedebe nke bodybar. Anyị na-esi na 2 ruo 4 rute, site na 100 ruo 400 repetitions.
- Na-esote, na-agagharị na pịa na fitball - azụ dị na bọl, ụkwụ na ala, ikpere ikpere, aka n'azụ isi. Anyị na-ebuli ụda ọkọlọtọ. Anyị na-eme ugboro 20, 3-5 na-eru nso.
Ihe omume ndị a dị mfe maka ụkọ afọ nke afọ ga-enyere aka ịmalite ikpo ọkụ, na-eme ka ike na ume dịkwuo, ma wepụkwa abụba abụba.
Nchedo dị mkpa bụ: emela ahụ site na nkasi obi, ihe mgbu ọ bụla bụ ihe mgbaàmà ịkwụsị. Mee mgbagwoju anya tupu awa 2 mgbe i risịrị nri ma ọ bụ awa 2 tupu i rie nri, nwayọ, na-enweghị njedebe.