Iji mee ka afọ ghọọ nnukwu, ma n'akụkụ dị iche iche, ọ na-ezu iji dinara n'ihe ndina ya ruo ọtụtụ ọnwa, iri nri dị iche iche na nri ndị ọzọ na-emerụ ahụ. Iji laghachi n'ụdị ahụ ma hụ ebe mara mma, ị ga-etinye oge buru ibu. E nwere mmemme dị irè maka oke mgbu nke afọ na n'akụkụ, nke ga-eme ka ị bịa ihe mgbaru ọsọ gị. Na mgbakwunye na ọzụzụ, ọ dị mkpa na nri kwesịrị ekwesị , ya mere, ọ dị mkpa ịkwụsị nri caloric, na-ahọrọ akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, mmiri ara ehi na anụ nri.
Kedu otu esi ehicha afọ na nwanyi?
Maka ndi mbido, iwu ole na ole kwesiri iburu n'uche. Zụọnụ ugboro atọ n'izu ma ọ bụghị ihe na-erughị ọkara otu awa. Ihe dị mkpa dị mkpa bụ usoro eji eme ihe, kama ọnụ ọgụgụ nke nzaghachi. Ịme ihe omume dị irè iji wepụ afo, ọ dị mkpa iji nyochaa ume iku ume, ya mere ị na-eme mgbalị ị chọrọ ime. O zuru ezu ịhọrọ 3-4 omume na-agụnye ha na isi mgbagwoju anya. Tinyegharịa nke ọ bụla na ọtụtụ ụzọ, na-eme 12-15 repetitions ọ bụla. Malite site na ikpo ọkụ, nke ọ kachasị mma iji ọrụ ugbo, dịka ọmụmaatụ, inye mmasị, na-agba ọsọ ma ọ bụ na-agbapụ.
Emega iji kpochapụ afọ na n'akụkụ:
- Ịgbagwoju anya . Ka anyị malite n'oge ochie, ebe ọ bụ na ihe omumu a na-enye ndị nchịkọta akụkọ ahụ nsogbu. Iji mee ya, tinye onwe gị n'ala, na-ehicha ụkwụ gị. Aka, ehulata n'ukwu, na nso nso gi. Na-agba ume, bulie ahụ, na-emegharị. Gbanyụọ, laghachi na FE. Ọ dị mkpa iji hụ na azụ adịghị ehulata n'ala ala.
- "Pendulum" . Nke a bụ mmega ahụ dị irè maka oke mgbu nke afọ, nke ga-echekwa akụkụ ndị na-adịghị mma. Akwụsịla n'elu ala, jide aka gị, tụgharịa n'akụkụ, iji nyekwuo onwe gị aka. Welie ụkwụ gị ka ha wee nwee oghere aka nri na torso. Ịmegharị na-agbagọ, gbadaa ụkwụ gị n'akụkụ ọzọ, wee gaa n'aka nri, wee gaa n'aka ekpe. Ọ dị mkpa ka ị ghara itinye ha n'elu ala iji nọgide na-eburu ibu ahụ.
- "Ugbo" . Ihe a na-eme n'ọtụtụ mmega ahụ na-enye ezigbo ọkpọ n'elu uru nke afọ. Ọzọ, ịnọ n'elu ala, welie ụkwụ gị n'ogo dị elu, ma gbanye ogwe aka gị n'akụkụ ube ma jide nso na isi gị. Pịa ala ala iji lekwasị anya ibu ahụ naanị na pịa. Ntughari, na-ekwu aka ikpere otu aka na ikpere ikpere, ma mesịa, gaghachi n'akụkụ nke ọzọ. N'oge mmega ahụ, buru ubu gị mgbe niile. Mee ihe niile ngwa ngwa ma echefula iku ume.
- Ịgbagharị agbagwoju anya . Enweghi ike ịla n'ala, gbadaa ikpere gị ma gbatịa ogwe aka gị n'ahụ. Ntughari na aka abua, na aka na-echeghari ikiri ụkwụ.
- Akụkụ ihu . Omume a maka afo dị ala dị irè, mana ọ dị mfe na onye ọ bụla nwere ike ịnweta ya. Dinaa ala gi ma kpoo ya ka o wee buru uzo. Aka nke dị na ala dị mma ikwe na tray. Na-ebuli pelvis ka ahụ wee ghọọ ọbụna. Ejulala ụkwụ gị, ehulatala n'azụ ma ọ bụ wetụ.
- Ugwu . Were dumbbell ma jide ya n'isi gị. Na-eme ihe n'echere ya abụọ, na-agbalị ka ị na-ehulata ọnụ dị ka o kwere mee. Ị nwere ike igosi mgbidi ndị ọzọ site na ị na-ewere bọọlụ na aka ọbụla. Jide aka gị n'akụkụ ma mee ka ebe ị na-agafe site na ịkwagharị dumbbell na mgbada gị.
- Ụdị hyperextension . Omume a kwesịrị ekwesị maka ndị na-arụ mgbatị ahụ. A na-etinye bench na nrịgo nke 25-45 degrees. Debe ya n'akụkụ gị, na-edozi akụkụ dị n'okpuru ụkwụ n'okpuru rollers, na ikiri kwesịrị ịbụ na ohiri isi. A na-ejide aka n'isi ma ọ bụ nso nso n'obi, site na ịfefe ha. Azụ kwesịrị ịdị larịị. Gaa ala na mmetụta nke ịgbatị aka, wee bulie ahụ ahụ na FE.