"Ọnwụ ụfụ, mmega ahụ na ọrịa na-edozi ahụ na-edozi ahụ n'ụzọ niile ," ka Osama Hamdi, MD, bụ onye nduzi ahụike nke usoro nlekọta ahụike dị na ụlọ ọgwụ Boston, nke nwere ụlọ ọrụ Harvard Medical School kwuru. Dr. Hamdi kwupụtara nke a na-egosi na ndị ọkachamara nke Ụlọ Akwụkwọ Harvard School Public Health kwubiri na usoro ndụ dị mma nke edoziri nke ọma nwere ike igbochi 90% nke ụdị ọrịa shuga abụọ. Ihe bụ isi bụ ime ihe ogologo oge tupu dọkịta ekwuo na ị nọ ná nsogbu.
Iji nyere gị aka ime nke a, anyị ga-eme ka ị mara ụzọ anọ dị mkpa nke usoro mgbochi ọrịa shuga; n'ihu gị izu izu anọ maka "nrụzi dị ukwuu nke ahụ" na nri egg-protein maka ụkọ ọnwụ.
Na mgbakwunye na eziokwu ahụ bụ na àkwá bụ ezigbo ihe na-enye protein, ha nwere ọdịnaya, nke dị mma, ncheta na ụbụrụ n'ozuzu ya. Dr. Hamdiy chịkọtara nri ya n'ụdị dị ka ndị ọrịa na-aghaghị iji nweta vitamin ndị ọzọ na-adịwanye njọ. Otú ọ dị, echefula banyere ọrụ anụ ahụ! Ha kwesịrị ịdị ọkụ, ma, ka o sina dị, na-eme ka ahụ dị ọcha. Ezigbo cardio - agba ọsọ ọsọ, igwu mmiri, ebe a na-agbanye ọkụ.
Ugbu a banyere ndị ọzọ so na "parade": site na mkpụrụ osisi ị na-enweghị ike iri unere, mkpụrụ vaịn, mango, ụbọchị na fig.
Izu 1. Anyị na-aga!
Ihe mgbaru ọsọ gị: ọkara ọrụ elekere hour (ịga ije, ịgba ígwè, igwu mmiri ma ọ bụ ebe obibi imega ahụ) tinyere ọrụ mmega ahụ - ebuli ihe dị arọ, ịgbatị - nke ị na-ahọrọ.
Nchịkọta nke izu mbụ
Ezumike:
- 2 sie àkwá, ọkara otu oroma (mkpụrụ vaịn).
Nri nri ehihie:
- Mkpụrụ ọ bụla, ma e wezụga akwukwo, mkpụrụ vaịn, mango, ụbọchị, fig. Ọnụ ọgụgụ dị ukwuu abụghị njedebe;
- ọkụkọ, esiri ya akpụkpọ anụ;
- toast, tomato na cheese na-acha ọcha na ihe kachasị abụba ị nwere ike ịchọta.
Nri nri abalị:
- 2 sie sie, oroma ma ọ bụ mkpụrụ vaịn, letus epupụta (nke ị nwere ike itinye cucumbers, tomato, carrots na-ede ede);
- anụ e ghere eghe (bụ obere abụba);
- ahịhịa ogwu ma ọ bụ azụ, letus, mkpụrụ vaịn (oroma);
- nri nri (choputa site na ndi a: zucini, eggplant, zucini, agwa, carrots, peas green).
Izu 2. Were nri nri
Gbalịa jupụta na ọkara nke efere gị na akwụkwọ nri (ma tinyela butter, ihe oriri ma ọ bụ achịcha nye ha). Rie otu ụzọ n'ụzọ anọ nke anụ gị. Tinye agwa, àkwá, tofu na nri gị.
Chere 20 nkeji mgbe i risịrị. Nke a na-abụkarị ụbụrụ iji nweta mgbaàmà nke saturation. Ma mgbe minit 20 kwụsịrị, i nwere ike iri nri ọzọ, ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa.
Nhazi izu nke abụọ
Oge izu ike na-anọgide otu.
Maka nri ehihie, a na-agbakwụnye nhọrọ ọhụrụ:
- anụ eghe na cucumbers;
- 2 àkwá a na-agba, obere cheese na-esi ísì ụtọ na akwụkwọ nri dị ọkụ;
- tomato, anụ eghe, mkpụrụ osisi vaịn (oroma).
Nri abalị:
- Monday-Wednesday: ụyọkọ sie nnu, 1 mkpụrụ vaịn ma ọ bụ oroma;
- Tọzdee na Fraịdee: otu nsen nchara sie;
- Saturday: mkpụrụ osisi salad (mejupụtara: mandarin, oroma, apụl, piich na egusi);
- Sunday: ihe ọ bụla n'ime nhọrọ maka nri ehihie, nke ị na-ahọrọ.
Izu 3. Ndewo!
Mkpụrụ zuru ezu, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na ihe oriri ndị ọzọ na-aba ụba na-echebe gị pụọ na ọrịa shuga site na ijuputa afọ na n'otu oge ahụ ejirila calorie buru ibu, na-eme ka mmụba dị n'ọbara n'ọbara na-abawanye mgbe ị risịrị nri, ma nye nri dị ka magnesium na chromium. Ndụmọdụ maka ọdịnihu: jiri akụkụ abụọ nke akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi na nri ọ bụla.
Nchịkọta nke izu nke atọ
- Monday: n'oge ọ bụla nakwa na mkpụrụ ọ bụla mkpụrụ (ndị edepụtara na mmalite nke isiokwu).
- Tọọzị: n'oge ọ bụla nakwa na ego ọ bụla a kwụrụ akwụkwọ nri (lee izu 1, nhọrọ nri abalị).
- Wenezdee: n'oge ọ bụla nakwa na mkpụrụ ọ bụla, mkpụrụ osisi na esi nri.
- Tọzdee: Oke (ihe ọzọ bụ azụ) na akwụkwọ nri a kụrụ.
- Fraịde: anụ anụ (ma e wezụga nwa atụrụ) ma ọ bụ ọkụkọ.
- Saturday: Monday menu.
- Sunday: menu Tuesday.
Izu 4. Na-egbochi abụba
Dị ka ị maara, abụba dị iche iche: "dị mma" (poly- na monounsaturated) na "ọjọọ" (abụba jupụtara na trans). Ihe mgbaru ọsọ gị bụ iji belata ụba abụba jupụtara na ihe na-erughị 7% nke ọnụ ọgụgụ calorie (nke dị ihe dị ka gram 14 kwa ụbọchị na ihe na-eri nri nri nri 2,000) na iri nri dị mma "oke".
Ndụmọdụ maka ọdịnihu, mgbe njedebe nke nri: rie mkpụrụ n'etiti nri. Ha bụ isi iyi nke abụba dị mma. Nchikota obere mkpuru (ihe karịrị iko 1/4) na sliced raw vegetables ga-enyere gị aka igboju agụụ gị n'ụzọ kwesịrị ekwesị na n'enweghị nsogbu.
Ụbọchị izu anọ
A na-enye otu ụdị ngwaahịa maka ụbọchị dum. Ị nwere ike iri nri n'oge ọ bụla, ma ọ bụ enweghị ike ịgbanwe.
Monday:
- 4 mpempe ọka eghe ma ọ bụ sie (ma ọ bụ 1/4 nke ọkụkọ ọkụ);
- 3 tomato na cucumbers 4;
- otu tuna nke tuna na-enweghị mmanụ ma ọ bụ azụ azụ (200 g);
- 1 toast;
- mkpụrụ vaịn (oroma).
Tuesday:
- 2 iberibe anụ e ghere eghe (ibu - ọ bụghị karịa 1/5 n'arọ);
- 3 tomato na cucumbers 4;
- 1 toast;
- 1 ube (nhọrọ: apụl, oroma, mkpụrụ nke anyụ ma ọ bụ egusi).
Wednesday:
- 1 tbsp. l. cheese chiiz ma obu abuo abuo nke chara acha ocha na abuba di ala;
- esi nri (200 g);
- 2 tomato na cucumber 2;
- 1 toast;
- mkpụrụ vaịn (oroma).
Tọzdee:
- ọkara e ghere eghe ma ọ bụ ọkụ ọkụ;
- 2 tomato na cucumber 2;
- 1 toast;
- mkpụrụ vaịn (oroma).
Friday:
- otu ụzọ sie;
- 3 tomato na ụyọkọ letus doo;
- mkpụrụ vaịn (oroma).
Saturday:
- 2 sie ọkụ ọkụ;
- brynza (125 g) ma ọ bụ 1/8 n'arọ nke cheese cheese;
- 1 toast;
- 2 tomato, 2 cucumbers na yogọt;
- mkpụrụ vaịn (oroma).
Sunday:
- 1 tbsp. l. obi cheese;
- 1 tuna bank (jide n'aka na ịhọrọ onye na-enweghị mmanụ);
- 2 tomato na cucumber 2;
- esi nri (200 g);
- 1 toast;
- 1 mkpụrụ vaịn ma ọ bụ oroma.