Ihe omume na dumbbells maka ụmụ nwanyị na mpaghara ahụ nile

Omume na dumbbells dị mfe ma dị irè. Enwere ike iji ha rụọ ọrụ n'akụkụ dị iche iche nke ahụ. Enwere ike ịchọta ihe dị otú a, ọ pụkwara iji aka aka gị mee ya ma ọ bụ dochie mmiri mmiri nkịtị.

Ihe omume na dumbbells maka aka

Site n'enyemaka nke ọzụzụ na ibu ọzọ, ị nwere ike iwusi uru ahụ ma nweta ezigbo enyemaka. Tụkwasị na nke a, ị nwere ike wepụ ihe ndị na-abụba abụba, mee ka ọ dịkwuo mma. Usoro mmemme nke dumbbells kwesịrị ịrụ ọrụ ma biceps na triceps, iji nweta aka mara mma. Ibu kachasị dị arọ bụ 2 kilogram, ma ọ ka mma iji ogwe ndị a na-apụghị ịgbagha agbagha iji nwee ike ibuli ibu ahụ.

Ihe omume na dumbbells maka biceps

N'aka aka mara mma, i kwesiri ịrụ ọrụ ahụ ike - biceps. Omume ọma na dumbbells maka biceps, nke a na-atụ aro ka ị gụnyere na ọzụzụ gị:

1. Tinye ụkwụ gị n'ubu ubu, ma debe dumbbells dị nso n'apata ụkwụ. Ọrụ bụ ịzụlite dumbbell nke obi site na-agba ogwe aka na elbows. Iji mee nke a dị mkpa maka mkpochapu. Lower aka na inhalation, mgbe edozi ọnọdụ.
2. Omume a na-ewu ewu bụ mmega ahụ "Hammer," bụ nke a na-eme ka dumbbells nọ n'akụkụ ahụ dị nso. Na-eme mgbanwe / mgbatị nke ogwe aka, na-eme mmegharị naanị ihu. Ọ dị mkpa ka ị na-etinye aka gị n'akụkụ ahụ.

Mmega na dumbbells maka triceps

Ngwunye triceps na-eme ka ike gwụ ma na-ebelata, na-eme ka aka jọọ njọ, n'ihi ya, ọ dị mkpa ịkwanye akwara a n'oge ọzụzụ. N'ihi nke a, mmemme na dumbbells n'ụlọ maka ndị inyom kacha mma:

1. Were dumbbells, na-elekwasị anya na foto n'okpuru. Tọọ n'ihu, na-egbochi azụ gị, ma gbadaa ụkwụ gị obere. A na-eji ụdọ dumbbells jide igbe ahụ, nke mere na ubu nọ n'ahịrị yiri ya na ala. N'ikwebe ubu gị, gbanye aka gị na mkpochapu. Na njedebe, ịkwesịrị ime obere nkwụsị ma weghachi aka gị na IP.
2. Maka mmega ahụ ọzọ, a ga-ejiri aka abụọ dị elu karịa isi. Enwere ike ịhụ ezi foto na foto ahụ. Site na ikpochapu, na-eme ka ikuku ahụ dị n'isi, ma mgbe ịchisịrị ọnọdụ ahụ, gbanye ogwe aka gị na mkpochapu.

Ihe omume na dumbbells maka dumbbells

Ebe ọ bụ na ọkpụkpụ na-enweta ibu mgbe ị na-eme ọtụtụ ihe ndị dị mkpa, dịka ọmụmaatụ, ntinye aka, ha na-ebugharị otu ugboro n'izu. A na-atụ aro mmemme mmemme na dumbbells ka a gbakwunye gị:

1. Ka ị na-eguzo na-ejidesi aka gị n'akụkụ n'akụkụ (lee aka na foto a). Na-agbapụ aka, mee ka ogwe aka gị dị elu, na-ebuli ụdọ. Na njedebe, jide elu, ka ibu ibu ma jiri nwayọọ nwayọọ gbanye aka gị ọzọ.
2. Maka mmega ahụ na-esonụ na dumbbells, ịkwesịrị ijidesie ha ike n'ihu apata ụkwụ gị. Ịga na trajectory nke semicircular, welite aka gị ka ha wee dị n'isi gị. Na mgbakwunye na ụkwụ, akụkụ ndị ọzọ nke ahụ anaghị esonye n'ọrụ ahụ.

Ihe omume na dumbbells na obi

Na mmega ahụ, enweghi ike ịba ụba, mana enwere ike ịgbatị, mee ka ọ mara mma. Omume ndị a na dumbbells maka ụbụrụ pectoral bụ ndị a ma ama:

1. Debe na bench wee jide dumbbells dị nso na igbe (n'ọbụ aka na-atụ anya). Ekwesịrị iji aka nri mee na ikpere. Na-agbapụ, gbatị aka gị, ma mgbe ịchisịrị ọnọdụ ahụ, laghachi na PI. Ọ dị mkpa na dumbbells na-aga otu ụzọ.
2. Enweghi si n'elu oche bilie, tinye aka gị n'elu obi gị, na-agbanye ha n'olu iji gbochie isi ike, na ịkọ aka gị n'ime. Na-agbapụ, na-eme ka ụbụrụ nke ụbụrụ gwụ, na-agbanye aka gị na mmetụta nke ịgbatị n'ime obi. Were ume, welite aka gị ọzọ.

Omume na ụkwụ ụkwụ

Ụkwụ na-agba ụkwụ bụ nrọ nke ọtụtụ ụmụ agbọghọ, ya mere n'iji ụba dị arọ n'oge ọzụzụ, ị nwere ike imezu ihe mgbaru ọsọ gị ngwa ngwa. A na-atụle mmega ahụ dị mma na ụkwụ gị na-arụ ọrụ mgbe niile:

1. Iji na-arụ ọrụ ahụ, mee ihe omume a: debe ụbụrụ dị n'ihu n'ihu ụkwụ. Na-eme ka ọ dị ntakịrị nhichapụ na ikpere na ala. Gaa n'ihu, na-azụ azụ pelvis, na-ahapụ ụkwụ gị n'ọnọdụ siri ike. Debe aka gị ozugbo, ma mee ka ebe ahụ na-aga n'okporo ụzọ. Na-agba nwayọọ nwayọọ, na-ebili.
2. Iji na-arụ ọrụ quadriceps, guzoro ọtọ, na-eji ngwá ọrụ egwuregwu. Nzọụkwụ otu ụkwụ n'ihu, squats n'ihu ikuku na ikpere bụ ogo 90. Mgbe ịchisịrị ọnọdụ ahụ, tinye ụkwụ gị ma mee ihe niile n'akụkụ nke ọzọ.

Ihe omume na dumbbells maka ihe

Iji mee ka mgbatị ahụ sie ike, ọ dị mkpa ka ị na-eburu ibu ọrụ. Omume kachasị mma na dumbbells maka akwara a: squats na ịrị elu ugwu ahụ:

1. Mee squats site n'inye nri pelvis azụ ma dina ala tupu apata ụkwụ rute na ala. Ọ dị mkpa na azụ dị n'ọnọdụ ziri ezi. Mgbe ị na-edozi ọnọdụ, guzoro ọtọ, na-apụ.
2. Guzosie ike n'ihu ụlọ ma ọ bụ ebe ọ bụla dị elu. Tinye otu ụkwụ na nkwụsịtụ, ma wepụ ya, bilie, wepụ. N'ịkụ ahụ, belata ụkwụ nke mbụ ma nke ọzọ. Mee n'akụkụ abụọ.

Ulo oru na akuko na dumbbells

Iji mee ka afọ juo ma maa mma, ịkwesiri ịdị na-arụ ọrụ ahụ mgbe niile. Enwere mmegharị dị irè na dumbbells maka akwara ndị a:

1. Tinye otu aka n'ukwu gị, na nke ọzọ, jide dumbbell (nkwụ aka). Mgbe ị na-ekpo ọkụ, mee mkpọda, na-edozi ọnọdụ ahụ na njedebe kachasị elu, wee kwụzie ma meeghachi ihe na-esonụ. Mee ihe niile na-abụghị ntụziaka.
2. Maka mmega ahụ na-esonụ na dumbbells, dina n'ala, na-ebuli ụkwụ gị. Tinye aka gị iche. Na-ekpo ọkụ, gbanye ụkwụ gị ma bulie isi na n'ubu gị, na-atụ aka gị n'ụkwụ gị. Mgbe edozi ihe ahụ, belata ahụ na aka na PI.

Ihe omume na dumbbells maka azụ

N 'ọzụzụ, ọ ghaghị ịbụ ihe omume maka azụ nke azụ, nke dị mkpa maka mmepe nke akụkụ ahụ. Tụkwasị na nke ahụ, mmega ahụ na-enyere aka ichefu ihe mgbu na mpaghara a ma melite nhazi . Omume maka azụ azụ na dumbbells dị mma maka ọzụzụ na ụlọ nzukọ na n'ụlọ.

1. Mee ka ụkwụ gị daa adaba ma gbadaa n'ihu ka ala azụ wee dị ka ala. Welite isi, ma debe ya na aka nri (ọbụ aka ya). Naanị aka ọrụ, ahụ ga-anọgide na-anọ ọdụ. Debe dumbbells ahụ, na-atụ aka gị elbows elu. Mgbe obere oge kwụsị, tinye aka gị.
2. Iji mee ihe omume ndị a na dumbbells, guzoro n'akụkụ bench ahụ, na-etinye ikpere n'ala na ikpere, na ogwe aka. N'okpuru nke ọzọ, jidesie dumbbell ahụ, nke ịchọrọ iji dọpụta aka n'obi gị mgbe ị na-ejide ikpere aka n'akụkụ ahụ gị. Ọ dị mkpa na ahụ ahụ adịghị agagharị agagharị, ọ bụkwa otu aka ka a na-arụ ọrụ ahụ. Na-akpata nsogbu, tinye aka gị.

Mmegharị mgbagwoju anya na dumbbells maka ụkọ ọnwụ

Omume niile a n'elu nwere ike ịbụ akụkụ nke mgbatị dị mma maka ahụ dum ma enwere ike ime ya n'ụlọ. E nwere ọtụtụ ndụmọdụ gbasara otu esi edepụta nke ọma ma rụọ ya nke ọma.

1. Akpa, i kwesiri igosiputa ihe umuaka na umuaka maka ugwo uzo, nke na ebu nnukwu akwara, dika ihe omuma ma o bu apata.
2. Ọ dị mkpa ịhọrọ oke nke dumbbells, ya mere ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ bụ ịkwụsị ibu, mgbe ahụ, ọ ga-abụ nke na ọ ga-ekwe omume mee 20-25 repetitions, ma ọ bụrụ na - iji mee ka ụda olu dị arọ, 8-10.
3. A ghaghị imeghari mmega ahụ ọ bụla na 3-4 na-eru nso, ma ọ bụghị ya agaghị arụ ọrụ nke ọma.
4. Zere mmegharị mberede na ngwa ngwa. Mee ihe niile nke ọma ka i wee nwee ike iche na obi erughị ala na ọrụ ahụ.
5. Tupu ị rụọ ọrụ mmemme, ịkwesịrị ịkwado ahụ gị, nke n'ime minit ise ị ga -eji ọkụ mee : ntụgharị, ntụgharị, nkwụsị na ihe ndị ọzọ. Ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ ahụ bụ ọnwụ, mgbe ahụ, maka mmega ahụ ị nwere ike iji ebubo cardio.
6. Na akwara mgbe ọzụzụ ahụ adịghị afụ ụfụ, nke a na-eche n'echiche n'echi na-esote ya, ma ọ bụ maka nsonaazụ kachasị mma, a na-atụ aro ka ị gụchaa nsị nke natara ibu ahụ.
7. Emela ahụ kwa ụbọchị, n'ihi na uru ahụ chọrọ oge maka izu ike na mgbake. Ihe ngwọta kachasị mma bụ ugboro atọ n'izu. Ogologo oge otu nkuzi ekwesịghị igafe minit 40.