Iji weghachite kpamkpam mgbe ị gbasiri mbọ ike, gbalịa ịṅa ntị n'ihe ndị na-esonụ:
- egbula onwe gị ụra. Ịkwesịrị ihi ụra ehihie asaa na abalị na, ọ bụrụ na ọ ga-ekwe mee, 1 awa (agaghịkwa adị) n'oge nri ehihie;
- Debe oge ọzụzụ gị ruo minit 90;
- Otu ugboro n'izu, zere kpamkpam site na klaasị - ma ọ bụ, na nsogbu ndị dị oke, nye onwe gị nnukwu ibu.
Kedu otu esi emezi ahụ ike?
Nke a bụ ihe ịkwesịrị ime mgbe mmemme ọ bụla:
- Na-aṅụ cocktails na carbohydrates na protein ozugbo ahụ mgbatị ahụ.
- Na-agbatị mmega (5-10 nkeji).
- Na-ekpo ọkụ, emesịkwa ịsa mmiri oyi.
Nkwadebe maka mgbake ahụ
- Ihe mgbagha antioxidants. Antioxidants na-ebelata free radicals. Nke a, n'aka nke ya, na-enyere aka ịmaliteghachi mgbe ọzụzụ gasịrị, na-ebelata ihe mgbu ahụ na-akwụsị nsị. Ndị isi antioxidants: vitamin A, C, E, selenium, beta-carotene, mkpụrụ mkpụrụ vaịn - proanthocyanidin, alpha-lipoic (tioctic) acid.
- Amino acids na agbụ ígwè , ma ọ bụ BCAA - Branched-Chain Amino Acids. Ha dị oké mkpa amino acid, nke pụtara na ahụ apụghị ịmịpụta ha, ha aghaghịkwa iji nri. Tụkwasị na nke a, ihe mgbakwunye ndị a na-akwado nkwado na akaụntụ maka 35% niile amino acids na uru. Ndị nnọchiteanya nke BCAA bụ: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
- Glutamine . A na-ewere glutamine dị ka isi ihe na-enyeghachi ndụ nke na-egbochi catabolism muscle.
- Inosine . Inosine na-egbochi ọtụtụ lactic acid, nke na-eme ka ahụ ike gwụrụ.
Ngwaahịa maka imeghari ahụ ike
- Nsen . Fatịlaịza protein nwere mkpụrụ ndụ kachasị elu - ma e jiri ya tụnyere ihe oriri ọ bụla.
- Almọnd . Otu n'ime ihe ndị kasị baa ọgaranya nke alpha-tocopherol bụ otu n'ime ụdị vitamin E.
- Salmon . Njikwa protein muscle, salmon nwere ọtụtụ protein na omega-3 fatty acids, nke na-eme ka ahụike dị elu mgbe ọzụzụ gasịrị, ebe ha na-ebelata ikikere protein.
- Yoghurt . Ọ bụrụ na ị na-achọ nchịkọta zuru oke nke ndị na-edozi ahụ na ndị carbohydrates iji weghachi ahụ gị mgbe ị na-arụ ọrụ mgbatị, yogọt na-enye gị ngwọta kacha mma.
- Nri . Ọgaranya na ígwè na zinc, anụ anụ ehi na-ewere ebe mbụ na dị ka isi iyi nke creatine.
- Mmiri . Ahụ ike nke akụkụ ọ bụla nke ahụ bụ 80% mmiri. Nke a pụtara na ịgbanwe ụba mmiri n'ime ahụ anyị, ọbụna site na 1%, nwere ike imebi ma ọzụzụ ahụ n'onwe ya na nkwụghachi azụ ngwa ngwa mgbe ọ gasịrị.
Ịgbagha ahụ ike ngwa ngwa
Ọsọ dị iche iche nke mgbake ahụ dị nnọọ iche, n'ihi na ọ dabere n'ókè nke nrụgide na ha. N'ihe gbasara ibu ọkụ, akwara ga-agbake n'ime otu ụbọchị. Mgbe ọ bụla ị ga-eburu ibu ahụ zuru oke, ị ga-ewe ihe dị ka ụbọchị abụọ. Maka nzụlite ahụ ike ikpeazụ mgbe ị na-arụ ọrụ mgbatị ma dị egwu, ị ga-achọ otu izu (ma ọ bụ ọbụna abụọ). Ya mere, o doro anya na ọ bụghị mgbe niile ka ọ na-adị ngwa ngwa.