E nwere ntụziaka dị iche iche na egwuregwu ahụ, nke a na-ewere dị ka ihe niile, ha na-agụnye ike ma ọ bụ ọzụzụ anaerobic. A na-eji ya edozi ihe ahụ, iwepụ kilo kilogram na imezi ahụ ike. Ị nwere ike na-arụ ọrụ na ụlọ nzukọ na n'ụlọ, ihe kachasị mkpa bụ ịhazi iwu niile dị na mgbagwoju anya.
Nwee ọkụ tupu ọzụzụ ule
Ebe ọ bụ na ọzụzụ dị otú ahụ na-egosi ibu siri ike n'emeghị ka akwara dị ọkụ, akwara na nkwonkwo dị oké mkpa. Ọ bụrụ na ị na-egwu akụkụ a nke ọzụzụ ahụ, enwere nnukwu ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ, na arụmọrụ nke mmemme ahụ dị ntakịrị belata. E nwere ọtụtụ ụkpụrụ dị mkpa na-atụle otú e kwesịrị isi na-ekpo ọkụ tupu ịmalite ọzụzụ.
- Ogologo oge mgbagwoju ọkụ bụ nkeji 15-20. Nke mbụ na-abịa ọsọ ọsọ nkeji ise na mmeghari ọsọ ọsọ. Mgbe nke ahụ gasịrị, gaa na nkwonkwo wee malite site n'elu nke ahụ, jiri nwayọọ nwayọọ gbadata n'ụkwụ. Maka nzube a, a na-eji arụmọrụ dị iche iche na-arụ ọrụ. Ọzọ ọzọ na-eme ka uru ahụ dị ọkụ.
- Ọ dị mkpa iji nwayọọ nwayọọ na-ekpo ọkụ iji nwee mmetụta nke ahụ na njikọta. Ihe omume kachasị ewu ewu: mgbada, na-agba ọsọ na ntụpọ, eriri elu na ndị ọzọ.
- Mgbe ịmechara mgbatị, mee otu pụrụ iche nke na-agụnye ịkwadebe maka mmemme ndị isi. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ime squats na mmanya, mgbe ahụ ịkwesịrị ịmepụta oghere dị ọkụ nke nwere oke ọkụ.
Ike ọzụzụ n'ụlọ
Ọtụtụ ndị na-eche na ịrụ ọrụ na ụlọ adịghị arụ ọrụ, mana nke a na-eduhie eduhie, n'ihi na ọ bụrụ na ị maara iwu na iburu ihe omume, mgbe ahụ, ihe ga-esi na ya pụta. Ụkpụrụ bụ isi nke ọzụzụ ọzụzụ na-aga n'ihu bụ oge, ya mere, ọ ka mma ịkọ atụmatụ, site n'ịdepụta ihe omume niile ahụ. E nwere ọtụtụ iwu ndị bụ isi ga-eme ka ị nweta ihe ịga nke ọma n'oge dị mkpirikpi.
- Nkwado siri ike maka ndị inyom n'ụlọ na-amalite site na ikpo ọkụ ma kwesịrị ịdịru ma ọ dịkarịa ala otu awa.
- Na-emega n'ọtụtụ ụzọ, ọ ga-abụ na ọ dịkarịa ala atọ. Ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ nke klas ahụ bụ ọnwụ na-efu na mmepe nke ntachi obi, mgbe ahụ n'agbata ụzọ dị nso ga-ezumike, na-adịru 30 sekọnd. Mgbe mmadụ na-arụ ọrụ na mmepe nke olu ahụ, ị nwere ike zuru ike ruo nkeji abụọ.
- Jiri mgbakụta dị arọ maka ịdị irè nke ike ọzụzụ. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị ibu arọ, mgbe ahụ, ọ ga-adị ntakịrị, ma mee ka olu ahụ dị elu, kama nke ahụ, karịa.
- Ngosiputa maka ọzụzụ ike ụlọ: oche-elu, nchịkwa, nkwụsị elu, mmanya, nsụgharị dịgasị iche, ịgbatị aka, ebuli pelvis na ndị ọzọ.
Ike ọzụzụ maka ụmụ nwanyị na mgbatị ahụ
Enwere ike ị nweta nsonaazụ kachasị mma site na ịme ihe n'ime ụlọ ntụrụndụ. Ọ dị mkpa iji nlezianya nyochaa usoro ọzụzụ gị, ebe ọ bụ na ibu kwesịrị ịdị. Ọ bụrụ na enweghi ike ịkpọtụrụ onye na-enye ọzụzụ, ọ dị mkpa ka ị mụọ ọrụ nke simulators na usoro nke mmemme ahụ. Ịkwado ike maka òtù niile dị na ahụ ike ga-agbaso iwu ndị bụ isi.
- Ọ dị mkpa iji mesie ihe omume dị mkpa nke na-enye ibu ọrụ dị iche iche.
- A ghaghị imepụta mgbagwoju anya dị ka ụzọ mbụ ị ga-esi na-arụ ọrụ nke na-arụ ọrụ na akwara kachasị: akụrụ ụkwụ, azụ, ụkwụ, ọkpụkpụ na obi. N'ọnọdụ nke nsogbu, a na-ekwusi ike na ya.
- Iji nọgide na-enwe ọganihu, ọ dị mkpa ka ị na-ebuli ibu ahụ mgbe niile, dịka ọmụmaatụ, site n'ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro ma ọ bụ dị arọ.
Ike maka ọzụzụ maka ọnwụ
Ọtụtụ ga-eju anya, ma na-etinye aka n'enyemaka dị ukwuu iji belata calorie n'ụzọ dị irè, ọ bụrụ na ị jiri ha tụnyere cardio, mgbe ahụ, otu oge ahụ mmadụ ga-eji 50% karịa. Abara uru bara uru - ọbụlagodi mgbe ọzụzụ ga-abụ usoro nke na-ere ọkụ na-ere ọkụ n'ime awa ole na ole. Nkwado ike maka abụba abụba ga-enyere aka belata olu, gbanyụọ cellulite ma melite ahụike nke ahụ. Nkụzi dị otú ahụ nwere mmetụta dị mma na ahụ ike n'ozuzu. Enwere ụfọdụ atụmatụ nke klas ọnwụ nke bara uru ịtụle.
- Iji malite usoro oku na-ere ọkụ, ọ dị mkpa igosipụta mmegharị ọsọ ọsọ, na izu ike n'etiti ịbịaru nso kwesịrị ịdị ntakịrị.
- Ọ kachasị mma iji ibu dị arọ, ma n'otu oge ahụ na-eme ka ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke nzaghachi.
- Maka ndị chọrọ ịkasi ngwa ngwa iji nweta ego ọzọ, ọzụzụ ịkpụ ume dị mma. Ụkpụrụ ha dabeere na nhọrọ nke 4-5 omume, nke a na-eme otu ugboro ma ọ bụrụ na obere oge ezumike.
Ike maka ọzụzụ ike
Nsonaazụ, n'agbanyeghị ihe mgbaru ọsọ ahụ, dabere na ihe mmadụ na-eri. Na-enye abụba, dị ụtọ ma dị elu kalori, na-enye mmasị na nri protein na ụba abụba, akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi. Ike na ụbọchị ọzụzụ ike kwesịrị ịbụ nke nta ma ọ dịkarịa ala ugboro ise n'ụbọchị. Ọ dị mkpa ka esi nri n'ụzọ kwesịrị ekwesị, na-enye mmasị na nri, na-eme achịcha ma na-etinye ya. Ọ dị mkpa ịṅụ mmiri dị ukwuu, ya mere ọnụego kwa ụbọchị kwesịrị ịbụ 2-2.5 lita.
Kedu ihe ga-eme mgbe ị gụsịrị ọzụzụ?
N'ebe a kwa, ọ dị mkpa ịhapụ otu akụkọ ifo, ebe ọtụtụ ndị kwenyere na ọ bụrụ na ị gaghị eri nri mgbe ọzụzụ, ị nwere ike idalata ngwa ngwa. Ndị na-akụzi ihe na ndị na-edozi ahụ na-atụ aro ka ha buru nri ozugbo na mgbatị iji mechie windo protein-carbohydrate . Họrọ otu site na ngụkọta na protin kwesịrị ịbụ 60%, na carbohydrates 40%. N'ihi nke a, ọ ga-ekwe omume iweghachite ume ike ma nye amino acids na uru ahụ. Nhọrọ dị mma bụ cheese cheese na mkpụrụ osisi. Ike mgbe ike gwụsịrị ike gụnyere nri zuru oke, ihe dịka ọkara otu awa. Nchịkọta nwere ike ịgụnye ma protein, carbohydrates, na abụba.
Kedu ihe ga-eme tupu ọzụzụ ọzụzụ?
Iji nwee ike ị rụọ ọrụ, ịkwesịrị inye ahụ "mmanụ", mana ọ dị mkpa ka ị ghara inwe obi ụtọ n'oge mkparụ ahụ. Energy na-enye ahụ ahụ ngwa ngwa carbohydrates, nke a na-ahapụ nke nta nke nta, dịka ọmụmaatụ, ha na-eri nri na unere. Rie ihe dị ka 40 g ka akwadoro maka minit 30. Ebe ọ bụ na a ga-ebugharị akwara, nri tupu ọzụzụ ọzụzụ ahụ kwesịrị ịgụnye nri protein na nke ikpeazụ maka ihe dị ka 20 g. Ọ dịkwa mkpa ịgụnye obere abụba na nri a - 3 g.
Nsogbu nke ike ọzụzụ maka ụmụ nwanyị
Ọtụtụ ndị kwenyere na ọ bụrụ na ị na-emeso ibu arọ, ị nwere ike imeri ihe oyiyi ahụ, mee ka ọ dị ka nwoke, ma ọ bụ ihe karịrị akụkọ ifo. Mbibi nke ike ọzụzụ na - ewere ọnọdụ ma ọ bụrụ na esoghị iwu ndị isi ma ọ bụrụ na ọ dịghị ọkụ. Iji merie ọzụzụ ahụ nwere ike ịnọ n'ihu ụfọdụ ọrịa, yabụ ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa, gaa dọkịta ka ọ ghara inwe nsogbu na ike.
Nkwado siri ike bụ ezigbo nhọrọ maka ndị chọrọ ịchụpụ abụba ma mezie ahụike nke ahụ ha. Ihe kachasị mkpa bụ ịgbaso iwu nke ọzụzụ na ịhọrọ omume dị irè, na-elekwasị anya na nsonaazụ chọrọ. Mgbe izu ole na ole nke klaasị, ị nwere ike ịhụ ọganihu, ma ha nile dabere na ibu na nzube mbụ.