12 Nzọụkwụ na ụdị a chọrọ

Ya mere, ị kpebiri ịbanye maka egwuregwu, ma ị maghị ebe ị ga - amalite! Ihe niile bụ nke mbido naanị. N'ihe omume iri na abụọ dị mfe, ị nwere ike ime ka ọdịdị gị nwee ike kwadoro ya.

Ma ihe kachasị mkpa - ịkwesighi ịzụta ndenye aha na mgbatị ahụ.

Maka klas ndị a, ị gaghị achọ ngwá ọrụ pụrụ iche ma ọ bụ ngwá ọrụ. Ihe omume ndị a na-adabere n'otú o si arụ ọrụ nke ahụ gị, ma ị nwere ike ịrụ ha fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ebe ọ bụla.

Ihe mgbagwoju nke mmega ahụ bụ ọzụzụ dị arọ maka minit 30, dabere na ike nke iguzogide. Ọzụzụ dị otú ahụ na-enyere aka ịnọgide na-enwe ụdị magburu onwe ya n'ebughị ịga mgbatị ahụ. Ihe kachasị mkpa bụ ịmata ụzọ ziri ezi nke ịmega ahụ ọ bụla ma nwee ike ijikọta ha n'ụzọ ziri ezi na ọzụzụ nkeji 20-30.

Tupu ịmalite, gbanye aka maka ihe ịga nke ọma na ọrụ kpụ ọkụ n'ọnụ ka nsonaazụ ahụ ghara ichere gị! Chetakwa: ọ ka mma ime obere ma dị mma karịa ihe na-ezighị ezi!

1. Mgbasa-elu.

Usoro nke egbu:

1. Tinye ogwe aka gị na ụkwụ n'akụkụ ubu n'akuku.
2. Jide onwe gị na ọnọdụ "lath". Ahụ gị kwesịrị ịmalite eriri ogologo site na okpueze ahụ.
3. Jide olu gị n'ubu gị.
4. N'oge ntinye aka, gbalịa ka ikpere gị dị nso n'ahụ gị.

Ụdị njehie:

1. Ebube gị ma ọ bụ protrude gị.
2. E buliri isi gị ma ọ bụ gbadaa ala.
3. Ubu gi na ebuli n'ubu.

Mee ka mmega ahụ dị mfe:

Maka nkwụsi ike ka njọ, mepee anya n'etiti nkwụsị gị.

Ndị mbido nwere ike igosi ntanye aka na ebe ikpere nọ n'ala. Na nhọrọ dị otú ahụ, ọ dị mkpa iji nyochaa ichebe akara nke azụ na azụ.

2. Atụmatụ.

Usoro nke egbu:

1. Tinye ogwe aka gị n'akụkụ ubu aka ma ọ bụ buru ibu.
2. Mee ka mkpịsị gị.
3. Gbalịa ịnọgide na-ahụ gị n'usoro ogologo site n'elu isi gị ruo ụkwụ gị.
4. Nwee mkpịsị ụkwụ.
5. Pịa agba gị.
6. Debe anya gi n'ala ma obu n'aka gi.

Ụdị njehie:

1. Ebube gị ma ọ bụ protrude gị.
2. A na-ebuli isi elu.
3. Ahụ gị nọ n'ọnọdụ dị otú ahụ nke na ị gaghị edebe akara ogologo.

Mee ka mmega ahụ dị mfe:

Ndị mbido nwere ike ijide osisi ahụ karịa oge achọrọ.

3. Ndagwurugwu Gluteal.

Usoro nke egbu:

1. Nabata ọnọdụ dị oke.
2. Kuru ikpere gị ma tinye ụkwụ gị n'ogo nke ubu gị, mkpịsị aka gị na-atụ aka n'ihu.
3. Mee ka akwara abdominal dokwuo anya.
4. Kụgharịa ụkwụ gị n'ala ma welie nku gị.

Ụdị njehie:

1. Lelee akwara afọ gị. Ha aghaghi ibu ihe siri ike.
2. Gbalịa ka ị ghara ibuli pelvis elu. Gị azụ ekwesịghị sag.

4. Ugwu ududo.

Usoro nke egbu:

1. Nabata ọnọdụ mbụ maka nkwụsị elu.
2. Nri ehihie na ụkwụ aka nri n'èzí aka nri.
3. Dee dum ụkwụ.
4. Laghachite na nmalite.
5. Mee otu ihe ahụ na ụkwụ ọzọ.
6. Gbalịa ijide ọnọdụ nke mmanya ahụ.

Ụdị njehie:

1. Ubu gị na-agbanwe site na aka aka gị.
2. Gị hips sag.

5. Ncha na owu.

Usoro nke egbu:

1. Were ọnọdụ mmalite nke osisi ahụ.
2. Site aka nri gị, jiri aka gwọọ aka ekpe.
3. Laghachite na nmalite.
4. Mee otu aka ọzọ: aka ekpe n'aka aka nri.
5. Gbalịa ịnọgide na-enwe ọnọdụ ziri ezi nke mmanya ahụ, nke kachasị na ị na-eme ka uru ahụ na ụbụrụ na-abanye.

Ụdị njehie:

Ị na-ebu etiti ụda ahụ gị mgbe ị na-ebu owu.

6. Squats.

Usoro nke egbu:

1. Mee ka ubu gi buru ubu obosara. Maka oke mmetụta, obosara nwere ike belata.
2. Mechie mkpịsị ụkwụ ụkwụ gị. Nke a ga-egbochi ya.
3. Kpee aka ma gbalịa idebe azụ gị.
4. Legide anya na ntakịrị elu.
5. Ekpere gị kwesịrị ikwekọ na mkpịsị ụkwụ ụkwụ gị.
6. Mee ka squats dị ka o kwere mee.

Ụdị njehie:

1. Ekpere gị anaghị eji usoro sọchie ụkwụ na-emegiderịta onwe gị mgbe ị na-atụgharị.
2. Ị na-ehulata ikpere gị n'ime.
3. Welie ụkwụ gị n'ala.
4. Nyefee mkpịsị aka ahụ ruo mkpịsị ụkwụ.

Mee ka mmega ahụ dị mfe:

Ndị mbido nwere ike ịdaba dị ka ahụ ha si enyere ha aka. Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ịkwụsị ma ọ bụ na ị na-enwe nkụda mmụọ mgbe ị na-arịgo, gbalịa gbanwee omimi nke squats.

7. Ogologo oge.

Usoro nke egbu:

1. Zie elu.
2. Na-aga n'akụkụ, na-ebufe ahụ gị dị n'etiti ụkwụ na n'ikiri ụkwụ.
3. Gbalịa ime nnukwu lunge kachasị mma.

Ụdị njehie:

Ekpere gị daa na akara sọks gị.

8. Squat na a na-awụlikwa elu.

Usoro nke egbu:

1. Mee otu squat. Ogwu gi kwesiri idina ala.
2. Gị azụ kwesịrị ịdị ogologo.
3. Mgbe ị na-agba ụra, jide aka gị n'ihu gị, na mgbe ị na-awụli elu, na-eburu ha n'azụ.
4. Mee nbudata elu dị ka o kwere mee nakwa na ikpochapu.
5. Gbalịa iji nwayọọ nwayọọ gbagoo.

Ụdị njehie:

1. Ekpere gị daa na akara sọks gị.
2. N'oge agba, ị na-ebufe ibu arọ ahụ na sọks.

9. Jikọọ na ịwụ elu.

Usoro nke egbu:

1. Gbalịa mee ka ikpere gị ruo ogo 90.
2. Mee ka ọ bụrụ na ị ga-aga n'ihu. Ekpere azụ gị ekwesịghị imetụ ala.
3. Ọkụ gị kwesịrị ịnọ n'ọnọdụ ziri ezi.
4. Gbalịa na-ekesa ihe dị n'agbata n'azụ na n'azụ azụ iji kwado nguzozi.
5. Mee nlele ahụ: ụkwụ ụkwụ na-aga azụ, na azụ azụ na ọnọdụ nchịkwa.
6. Lelee aka gị: ihu aka na-aga n'ihu, akụkụ nke ọzọ na-eme ka a gụchaa azụ.
7. Gbalịa iji nwayọọ mee ala.

Ụdị njehie:

Ikpere gị metụrụ n'ala.

Mee ka mmega ahụ dị mfe:

Ndị mbido nwere ike ime ihe na-adịghị mma ma ọ bụrụ na ịwụpụ.

10. Tụkwasị otu ụkwụ.

Usoro nke egbu:

1. Zie elu.
2. Mee ka nrụgide abdominal dokwuo anya.
3. Ọbụna kesaa oke gị.
4. Dọọ ala ma bulie ụkwụ gị gaa n'ọkwá hips. Debe sọks gị anya ala. Gbalịa ịgbada ala dị ka o kwere mee.
5. Laghachite n'osisi ihu na-eji hamstring nke ụkwụ aka.
6. Gbalịa ka ị ghara ime ka akwara olu ghara ịkwaa gị, mechie isi gị.

Ụdị njehie:

1. Mgbe ị kwụsịrị, ị na-agbalị iji mkpịsị aka gị bịa n'ala, nke na-eme ka azụ gị gbadaa. Jide n'aka na azụ gị na-agbanwe mgbe nile, ebe etiti nke ike ndọda na-echekwa gburugburu.
2. Mgbe ị kwụsịrị, ị metụrụ ala.
3. Mgbe ị na-adọta, ị na-agbanye ụkwụ mgbe ọ bụla ị na-atụghachi. Enwere ike imezu mmetụta kachasị nke mmega ahụ ma ọ bụrụ na ị gbanwee ụkwụ gị mgbe ọ bụla ọ bụla. Gbalịa ịrụ ọrụ otu ụkwụ, ma ọzọ.

11. Ịlaghachi azụ.

Usoro nke egbu:

1. Were ọnọdụ nke mbụ.
2. Mee otu nzọụkwụ na azụ ụkwụ.
3. Gbalịa ịnọgide na ikpere ikpere n'akụkụ 90 degrees.
4. Lelee azụ gị: ọ ghaghị ịdị ogologo.
5. Kesaa ike gị n'etiti ihu na azụ ụkwụ.
6. Ikpere ụkwụ azụ gị nwere ike imetụ ala.
7. Gaa na ntụgharị ihu, na-agbapụ ụkwụ n'ikpere ụkwụ n'ihu.
8. Leba anya maka mmegharị nke aka: aka aka na-aga n'ihu, ebe ụkwụ nke ọzọ na-eme ka nchịkwa laghachi azụ.

Ụdị njehie:

1. Ị na-ebufe aka nke ụkwụ ụkwụ na ụkwụ ụkwụ.
2. Mgbe ị kwụsịrị, a na-agbanwe ikpere gị n'akụkụ.
3. Gị ikpere ikpere gị na-agbada n'ime.

12. Na-aga n'ogwe aka gị.

Usoro nke egbu:

1. Were ọnọdụ nke mbụ. Gbalịa mee ka ụkwụ gị kwụ ọtọ.
2. Zie elu.
3. Dabere n'elu ma metụ aka n'ala.
4. Kpoo uru akwara. Lelee azụ gị. Bugharịa site na ntinye ọnọdụ na ọnọdụ mmanya. Gaa na aka gị n'akụkụ ọzọ.
5. Akpụ ụkwụ gị kwesịrị ịdị njọ mgbe ị na-eme mgbanwe na ntụgharị ihu.

Ụdị njehie:

1. Aka gị mgbe ị na-aga na ọnọdụ mmanya ahụ gafee ebe nrụgide.
2. Gị hips sag ma ọ bụ swing n'akụkụ.
3. Ị na-ebuli ejiji gị.

Mee ka mmega ahụ dị mfe:

Mgbe ị na-agbanwe site na ntanetị na ọnọdụ nke mmanya ahụ, gbadaa ụkwụ gị iji mee ka ọ dịkwuoro gị mfe ime mmega ahụ ma debe gị.

Aro maka ime ihe.

Iji nwee mmetụta kachasị uru site na mmemme ndị a rụrụ, gbalịa ijikọta mmemme na ibe gị ka ibu dị iche iche dị iche iche dịka otu. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ịhọrọ 2 omume maka ahụ elu (eriri na ntụgharị) na 2 omume maka akụkụ ala (lunges na squats), gbalịa imegharị omume ndị a na ibe ha: push-elu, lunges, bar, squats. Dịka ọmụmaatụ, jiri usoro ọzụzụ ndị a na-esonụ iji mechie mmetụta nke ọzụzụ.

Nhazi A.

Ihe kachasị mkpa nke usoro ọzụzụ a bụ na ị na-emega ahụ maka sekọnd 30, zuru ike maka 10 sekọnd. Iji mezue, ị ga-achọ 3 omume ịhọrọ. A na-eme ihe omume ọ bụla ugboro iri.

Ọzụzụ ọzụzụ:

1. Emega 1: 30 sekọnd.
2. Ezumike: 10 sekọnd.
3. Emega 2: 30 sekọnd.
4. Ezumike: 10 sekọnd.
5. Emega 3: 30 sekọnd.

Usoro B.

Maka usoro ọzụzụ a, ị ga-ahọrọ 4 omume. Ọzụzụ ga-ewere ọnọdụ na 2 nkeji, nke ọ bụla n'ime ha mejupụtara 2 omume. Nke bụ isi bụ na ọ dị gị mkpa igosi mmega ahụ ọ bụla ugboro iri. Nzọụkwụ a ugboro ugboro ugboro asatọ. Mbụ, ị na-arụ ọrụ mbụ nke ọzụzụ site na 2 omume, wee zuru ike maka nkeji 2 wee gaa ụkwụ 2.

Ọzụzụ ọzụzụ:

IHE NKE 1.

1. Emega 1: 10 reps.
2. Emega 2: 10 reps.
3. Tinyegharịa nzọụkwụ 1 ugboro asatọ.
4. Ezumike: 2 nkeji.

IHE NKE 2.

1. Emegharia 3: 10 ugboro ugboro.
2. Emega 4: 10 reps.
3. Tinyegharịa nzọụkwụ 2 ugboro asatọ.

Usoro C.

Maka usoro C, ị ga-achọ 4 omume iji họrọ. Nke bụ isi bụ na ị ga-eme mmemme ahụ ugboro iri n'otu oge.

Ọzụzụ ọzụzụ:

1. Gaa na nkwụsịtụ. Mee ugboro 10 nke mmega ahụ 1.
2. Mgbe ị gwụchara ugboro 10 nke mmega ahụ 1, malite egwuregwu ahụ na-agba ọsọ elu ruo 1 nkeji na nkwụsịtụ.
3. Malite site na nkeji 1: 10 repetitions Mmega ahụ 2.
4. Mgbe ị gwụchara ugboro iri na ụma nke mmega ahụ 2, malite arụ ọrụ nkịta ọhịa na-agba ọsọ ruo minit 2 na nkwụsịtụ.
5. Malite na nkeji 2: 10 repetitions Mmega ahụ 3.
6. Mgbe ị gwụchara ugboro 10 nke mmega ahụ 3, malite igodo egwuregwu na-agba ọsọ ruo minit 3 na nkwụsịtụ.
7. Malite site na nkeji 3: 10 repetitions of Exercise 4.
8. Nwee ike.
9. Tinyegharịa ugboro ise.